ボディメイク

【体験ブログ】パーソナルジムで最低限習得すべきこと【トレーニング方法/食事/プロテイン】

ここでは、パーソナルトレーニングジム契約期間中に、是非とも意識して習得して欲しいこと(こじねこが意識して習得すれば良かったなと反省していること)を共有したい。また、習得する上で、FORZA(フォルツァ)に通っている間、こじねこがどんな生活をしていたのかが少しは役に立つと思うので、それについても共有したい。生活とは、食事はどこでどんなものを食べていたのか、FORZAにはいつどれくらいの頻度で通っていたのか、FORZA以外でのトレーニングはどうしていたのか、使っていたサプリ/プロテインや便利グッズ等である。

特に食事。トレーニングを始めた頃は、食べて良いも/食べていけないものの知識はすぐに理解したが、毎度自炊する時間も意思もなく、どこで何を食べて良いのか分からず困ったことを覚えている。今はだいぶルーチン化されている(これはこれで飽きるので問題だが‥)ので、参考にして頂ければと思う。

利用期間はどこもだいたい2~3ヶ月と短いと思うので、後悔のないようフル活用して頂ければと思う。

習得して欲しいこと

ジム契約期間中に習得すべきことは、トレーニングのやり方食事の取り方である。何を改まって当たり前のことを言うんだと思うかもしれないが、マジで意識した方が良い。

食事の取り方は心配していない。最初こそ何を食べて良いか分からず苦労するが、食事は毎日のことなので、自然と身について習慣化されていく。

問題は、トレーニングのやり方である。パーソナルに行くと、トレーナーがメニューを考え、負荷を調整し、動作のレクチャーをしてくれる。要は、至れり尽くせりで、指示待ち状態なので、やり方を覚えていない。頻度も多くて週2回なので、さらに覚えていない。こじねこは正直に言って全然覚えていなかった。ボディメイクは、ジムに通っている2ヶ月間で完結するものではなく、生涯スポーツなのだと思います。大金持ちならば、パーソナルに生涯通い続ければ良いかもしれないが、普通の人には無理でしょう。ならば、1人でもトレーニングを継続できるのように、やり方を覚えましょう。覚えようと意識すれば、覚えられるはず。覚える上でのオススメの方法は、パーソナルに通った数日後に自分で近所のジムに行って、同じメニューをやってみる。そして、パーソナルと同じような負荷を感じられない場合は、次回のパーソナルでトレーナーに質問して改善する。この繰り返しが良いです。

こじねこの生活

食事

GI値の高いものを食べないようにしてました。GI値(グリセミック・インデックスの略)とは、⾷品が体内で糖に変わり、⾎糖値が上昇するスピードを計ったもの。このGI値が低ければ⾎糖値の上昇が遅くなり、⾎糖値を下げる働きをするインシュリンというホルモン分泌を抑えられ、脂肪の蓄積を少なくできるとのこと。で、以下が、食品とGI値の関係表。

ぶっちゃけて、こんなのを食品ごとに覚えていません。こんなのはザックリでいいんです。ザックリで。大丈夫!こじねこは痩せられているから!こじねこのザックリ食事制限はこんな感じ。

炭水化物(米、パン、麺など)は食べちゃダメ
甘いもの(菓子類、フルーツなど)は食べちゃダメ
根菜(芋、人参、トウモロコシなど)は食べちゃダメ
揚げ物は食べちゃダメ

以上。これさえ守れば、GI値表の色付けした部分を食べないようにしていることになっている。

朝食

実際に取っていた朝食をいくつか紹介する。

振り返ると、おにぎり、ゆで卵、サラダチキンが多いね。意識していたのは必ずおにぎり1個を食べること。足りないときは、ゆで卵、サラダチキンなども食べてました。早速炭水化物かよと思ったかもしれないが、炭水化物を全く取らないのはダメです。一度完全に抜いてみたのだが、頭が回らず、仕事に支障が出た。朝だけ炭水化物を取るようにしたら、元に戻ったので、完全に抜くのはまずいなと実感。ちなみに、写真でゆで卵だけのがあるが、これが炭水化物を完全に抜いてた時の。

間食1

プロテインを摂取。オススメのプロテインやシェイカーは後程ご紹介します。飲むタイミングは朝食と昼食の間の10時くらい。まぁ、そんなキッチリやらなくても、お腹が空いてきたら飲む感じでOK。トレーニング開始直後は気合が入っていたので、毎日飲んでいたが、だんだん面倒臭くなって、最近ではあんまり飲んでない。でも、減量しながら体を鍛えると、どうしても栄養不足(特にタンパク質)が不足するとのことなので、ちゃんと飲んだ方がいいと思う。

昼食

社畜のこじねこは、平日はオフィスに行っているので、昼食は外食となる。実際に取っていた昼食をいくつか紹介する。赤枠のくくりが一食分。

写真にご飯が写っているものがあるが、手をつけていない。よく使う店は、『かっぽうぎ』や『大戸屋』と言った定食屋である。揚げ物のおかずは避け、ご飯も不要と伝えている。これでお腹が空いてしまう場合は、サラダや豆腐を追加する。

間食2

間食1と同様、プロテインを摂取。飲むタイミングは、昼食と夕食の間くらい。小腹が空いてくる頃でもあるので、プロテインで補おう。

夕食

実際に取っていた昼食をいくつか紹介する。赤枠のくくりが一食分。

夕食もほとんど外食。仕事帰りに、自炊するとか、無理っす。よく使う店は、『いきなりステーキ』『大戸屋』『粋(やっすい立ち飲み居酒屋)』である。(いきなりステーキの写真が撮れてないけど・・)

いきなりステーキはかなりオススメ。いつもサラダと肉を食べている。米は食べない。肉は、ヒレかハンバーグ。ハンバーグはつなぎにパン(炭水化物)を使っているが、ご愛嬌ということで。通い始めて4ヶ月、すでに13,000gを食してる(笑)

粋でなくて良いが、居酒屋はオススメ。豚しゃぶ、サラダ、煮卵、焼き魚など、おかずばかりを頼んでいる。粋は安いので1000円いかないで満足できる。

ここで注意だが、糖質(炭水化物)制限は、おかずばかり食べるので、非常に食費がかさむ。。いきなりステーキでヒレばかり食べていたら破産する。なのでハンバーグも頼む。

自炊(土日祝限定)

休みはたまに自炊をする。自炊といっても、肉を炒めるくらい。後は、すでにカットされているサラダ、ゆで卵、チーズ竹輪、納豆をそのまま食べるだけ。

ジムへの通い方

12回目くらいまでは、パーソナルに週2回の頻度で通ってました。火曜か水曜の仕事後に1回、土日に1回。パーソナルを予約できなかった時は、区営のジムでマシーントレーニングを行っていた。

最初の習得すべきことで書いたが、トレーニングのやり方を覚える意識で通えてなかった。

おすすめアイテム

プロテイン

減量しながら筋肉をつけたい人にはKentaiがオススメ。他のプロテインより炭水化物とカロリーが少ないのて。こじねこもこれを飲んでます。
Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

プロテインバー

最近知ったのだ、BSN Syntha-6がオススメ。タンパク質が20gも入ってて、プロテインよりも多い。コンビニにもプロテインバーってたくさん売ってるけど、たんぱく質の含有量見てみて、全然入ってないから。こじねこの場合、朝食やトレーニング後に取ってます。ただ、炭水化物も入っているので、夜に食べるのは控えましょう。
BSN Syntha-6 プロテインバー トフィープレッツェル 12 Bar

BCCA

トレーニングを始めたばかりの人は、何だこれって感じかもしれないが、トレーニングの効果を高めるものです。詳しく知りたい方はBCCAでググってみて。ジムでよく着色料がキツそうなカラフルな飲み物を飲んでいるマッチョがいませんか?あのカラフルなのがBCCAです。ほとんどの人がエクステンドというメーカーのものを飲んでいる。BCCAは味がたくさんあるので、色々試してみて欲しいが、こじねこが色々試した結果、マンゴーとグレープが飲みやすくていい。
エクステンドBCAA+シトルリン【マンゴーネクター】415gサイベーション社 [並行輸入品]
Scivation XTEND / サイベーション エクステンド (グレープ384g)【海外直送品】

シェイカー

これはザバス一択でしょ。こじねこは2つ持ってます。1日2回間食で飲んでいたので。シェイカーにプロテインの粉を入れて会社に持っていく。こんな感じ。

で、飲む時に水で溶かして飲む。プロテインは腐りやすいので、溶かしてから会社に持っていくのはNG。後、使ってて思ったんだけど、サバスは口が広いので洗いやすい。手が入るのよ。
明治 ザバス プロテインシェイカー (500ml) 1個

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